Liikunta osa 3 – Selkä- ja hauistreenin esittely
Selkä- ja hauistreeni on aika klassinen pari treenata yhdessä, koska molempaa lihasryhmää treenatessa treenaa myös epäsuorasti myös toista. Molempia lihasryhmiä voi treenata vaikka minkälaisin eri variaatioin, tässä muutama esimerkki. Tuntuma on molemmissa tärkeää, koska ilman sitä ei saa parasta mahdollista hyötyä.
Selkä
Ylätalja
Ylätalja on aika perusliike selälle. Se käy parhaiten latseihin eli leveään selkälihakseen. Ota kahvasta kiinni ja lähde vetämään sitä alas. Tarkista, että vedät selällä etkä käsilläsi, monelle sattuu tässä virheitä. Kannattaa olla vähä takakenossa ja vetää rintaa kohti.
Vipuvarsisoutu ylhäältä
Tähän tarkoitukseen on monia erilaisia laitteita, mutta kaikki ajavat melkeinpä saman asian kuin ylätalja. Kehittää leveää selkälihasta.
Leuanveto (kone)
Leuanveto on myös hyvä perusliike selälle ja hieno homma, jos se onnistuu ihan perinteisenä leuanvetona/narulla avustettuna. Monelta salilta löytyy kuitenkin tällainen kevennetty leuanvetokone, jolla pääsee helposti tekemään leuanvetoja. Mitä enemmän painoa laitat, sitä vähemmän vastusta.
Alatalja
Alatalja on myös hyvä perusliike selälle ja se taas kehittää enemmän selän paksuutta ja lapaluiden lähentäjien rooli on suuressa osassa. Ota kahvasta kiinni ja lähde vetämään taakse. Jotkut tykkäävät tehdä isoa liikettä alusta saakka ja niin sanotusti heijata edestakaisin, ja siinä lavat aukeavat hyvin toisessa päässä ja toisessa taas puristuu yhteen. Voi myös tehdä pienempää liikettä, jossa keskitytään enemmän tuohon puristukseen.
Tuettu kulmasoutu
Kulmasoutu on myös raskas perusliike selälle ja tuettuna se on helpompi tehdä. Laita sopivat painot ja asetu laitteeseen, sen jälkeen valitse sopiva ote ja lähde vetämään ylös. Tässä keskivartalon tuki on tärkeää ja se, että muistaa taas nostaa selällä, ei käsillä.
Hammer-soutu
Sama periaate kuin alataljassa, laite on vain eri näköinen. Käy hyvin lapojen lähentäjälihakseen.
Hauikset
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntöjä voi tehdä monella eri tavalla, joko eristävästi tai vähän laajemmalla liikkellä. Hauiskääntö tangolla on perusliike, jossa otetaan vain tanko ja laitetaan sopivat painot ja lähdetään nostamaan sitä ylös. Tässä on hyvä muistaa, että parhaimman tuntuman saa, kun ei heijaa vartalolla edestakaisin ja sitä kautta niin sanotusti huijaa, koska vartalolla autettaessa kuorma tuntuu kevyemmältä.
Hauiskääntö käsipainoilla penkissä
Sama periaate tässäkin kuin aiemmissa, tämä on kahden aiemman välimuoto. Ei ole niin eristävä kuin tangolla tehdessä penkissä, mutta vartalolla ei pysty niin paljon jeesaamaan kuin seistessä tangolla.
Hauiskääntö taljassa
Aseta sopiva paino ja kahva ja sen jälkeen lähde koukistamaan hauiksiasi.
Hauiskone
Aseta sopiva paino ja lähde sen jälkeen koukistamaan hauiksiasi.
Treenistä on tehty myös YouTube-video, joka löytyy täältä