Liikunta osa 4 – Yläkropan työntävät lihakset

16.10.2017

Yläkropan työntäviin lihaksiin kuuluvat rintalihakset, olkapäät ja ojentajat ja nämä ovat aika hyvä kombo treenata yhdessä.

Rinta

Penkkipunnerrus on klassikkoliike rintalihaksille. Liikkeen voi tehdä joko tangolla tai käsipainoilla. Valitse sopivat painot, koukista vähän selkää ja muista pitää lavat kiinni penkissä (jotta liike lähtee rinnasta eikä käsistä) ja lähde työntämään tankoa tai käsipainoja ylös päin.

 

 

 

Rintapunnerruslaite ajaa aikalailla saman asian kuin penkkipunnerrus. Tässäkin pitää olla tarkkana siitä, että liike lähtee rinnoista eikä työnnetä käsillä ja se varmistetaan koukistamalla vähän selkää ja pitämällä lavat kunnolla kiinni penkissä.

 

Supistavampia liikkeitä rinnalle ovat muun muassa peck deck ja pec fly ristikkäistaljassa. Näissä tärkeinä asioina ovat kunnon puristus ja venytys, jotta rintalihakset saavat kunnon ärsykkeen.

 

 

 

Olkapäät

Pystypunnerrus on kuningasliike olkapäille ja sen voi tehdä lukuisilla eri tavoilla, kuten esimerkiksi käsipainoilla seisten tai penkillä istuen, tangolla seisten, pystypunnerruskoneessa tai smithissä. Pystypunnerruksessa liike lähtee noin olkapäiden tasolta ja kädet suoristuvat kunnolla yläasennossa. Etenkin seistessä tehdessä keskivartalon tuki on tärkeää.

 

 

 

Vipunostot käyvät eri olkapään osiin riippuen tehdystä liikkeestä. Vipunostot sivulle käyvät olkapäälihaksen sivulohkoon ja eteen tehdyt käyvät olkapään etuosaan. Tärkeää on muistaa puhdas liikerata ja käyttää sopivan kokoisia painoja, ettei liikerata jää vajaaksi.

 

 

 

Pystysoutua olkapäille voi tehdä monin eri variaatioin, kuten esimerkiksi smithissä tai käsipainoilla. Liike on kokonaisvaltainen olkapäille.

 

Ojentajat

Ranskalaisessa punnerruksessa ote tangosta on aika kapea ja ideana on punnertaa ojentajilla noin 90 asteen kulmassa.

 

Tätä laitetta ei jokaiselta salilta löydy, mutta idea on sama kuin vaikka dipeissä. Pidä kyynerpäät taakse suunnattuina ja lähde työntämään kahvoista alas.

 

Taljassa ojentajia pystyy treenaamaan monipuolisesti vaihtamalla esimerkiksi kahvaa tai otetta. Näissä esimerkeissä kaksi aika perusliikettä – push down tangolla ja köydellä. Tärkeää on muistaa suoristaa kädet hyvin ala-asennossa, jotta ojentajille tulee kunnon puristus.

 

 

 

Dippikone on hyvä vaihtoehto, jos ei jaksa tehdä dippejä omalla kehonpainolla. Mitä enemmän painoa laitteeseen on asetettu, sitä kevyemmältä se tuntuu.

 

Treenistä tehtiin myös YouTube-video, jonka voit löytää täältä