Ravinto osa 1 – Ruuasta yleisesti
Ravinto on se, jota jokainen ihminen tarvitsee ja jolla selviämme jokaisesta päivästä. Ihminen tarvitsee energiaa päivittäin kaikkiin elintoimintoihin, kuten aineenvaihduntaan, ruumiinlämmön ylläpitämiseen ja liikkumiseen. Ravintoa tarvitsee myös lihasmassan ylläpitämiseen ja kasvattamiseen.
Eri syömistapoja on varmaan yhtä monta kuin ihmisiäkin ja kaikille ei käy sama ruokavalio, koska jokainen ihminen on yksilö ja tavoitteet erilaisia. Kuitenkin kaikkiin ruokavalioihin pätee samat kaavat – ne koostuvat pääosin proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista. Näiden suhde ei kuitenkaan ole vakio, vaan niitä voi muuttaa omien tarpeiden mukaan. Proteiineja voi saada esimerkiksi kanasta, lihasta, kalasta ja kananmunasta. Lisäksi myös rahkoista ja raejuustosta sekä muista vastaavista maitotuotteista. Pähkinät ja täysjyvätuotteet ovat myös hyvä proteiinin lähde. Kasvisvaihtoehtoina hyviä ovat esimerkiksi soija, pavut ja linssit. Hiilihydraatteja voi saada esimerkiksi perunasta, pastasta, riisistä, bataatista ja hedelmistä. Hiilihydraattivalmisteita kannattaa suosia täysjyväversioina, koska niistä saa enemmän elimistölle tärkeää kuitua. Hyviä rasvoja voi saada esimerkiksi pähkinöistä, oliiviöljystä tai muusta kasviperäisestä öljystä ja lohesta. Hyvä nyrkkisääntö on, että jokaisella aterialla saa näitä perusravintoaineita.
Veden juonti on myös erittäin tärkeää. Sitä kannattaisi juoda päivässä ainakin 2 litraa ja jokaista liikuttua tuntia kohden yksi litra lisää. Ruuansulatus tarvitsee vettä, koska se kuljettaa ravintoaineita ja poistaa kuona-aineita. Vesi ylläpitää aineenvaihduntaa ja antaa energiaa. Liian vähäinen vedenjuonti näkyy energiatasossa, silloin ei välttämättä jaksa yhtä hyvin. Lihakset tarvitsevat myös vettä kasvaakseen. Riittävällä veden juonnilla varmistaa suurimman mahdollisen hyödyn syödystä ruuasta ja tehdystä treenistä. Jos vesi ei maistu sellaisenaan, voi sitä maustaa esimerkiksi sitruunalla tai mintulla.
Usein sanotaan, että ruokavalion osuus elämäntapamuutoksessa on 60 % ja liikunnan 40 %. Ja periaatteessahan se pitää paikkansa, koska jo pelkällä oikeanlaisen ruokavalion noudattamisella saa ihmeitä aikaan, mutta jos kumpaakin panostaa sen 100 %, tuloksia syntyy varmasti. Mutta jos liikunta ei ainakaan heti alkuun tunnu omalta jutulta eikä sille välttämättä löydy aikaa, kannattaa panostaa ruokavalioon, koska ruokaa tarvitsee joka tapauksessa kaikki. Ihan perusjuttuja ruokavaliossa on sen säännöllisyys, laatu ja määrä. Syödä kannattaa noin 3-4 tunnin välein, joten päivässä tulee oman valveillaoloajan mukaan 4-6 ateriaa eli yleensä aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala, joskus myös joku lisävalipala jos on pitkä päivä. Noin usein syöminen saattaa aluksi tuntua oudolta tai vaikealta, mutta sillä varmistetaan riittävän ravinnon saanti ja että keho on ravittu koko päivän ajan tasaisesti. Syömistahtiin kyllä tottuu ajan kanssa. Hyvä vinkki on myös, että suunnittelee ruokansa etukäteen ja käyttää siihen aikaa. Itse ruuan valmistukseen ei tarvitse käyttää paljon aikaa jos ei halua, mutta suunnittelu on jo puoli työtä.
Ruuan punnitseminenkin on suositeltavaa, koska se auttaa ainakin aluksi hahmottamaan, miltä tietty määrä ruokaa näyttää. Joillakin on myös ongelmana syödä liikaa ja joillain taas liian vähän, joten ruuan punnitsemisella ainakin varmistaa sen, että tulee syötyä sopiva määrä. Monet pitävät punnitsemista kuitenkin neuroottisena, outona tai vaikeana, mutta sitä kannattaa ainakin kokeilla. Sen avulla myös jäljellä olevien aterioiden määrän hahmottaminen on helpompaa.
Harmillisen usein terveellinen ruoka mielletään mauttomaksi ja kuivaksi. Terveellistä ruokaa voi myös tehdä niin, että se maistuu hyvältä. Reseptejä on netti pullollaan ja niitä on hyvin helppo muokata omaan ruokavalioon sopivaksi. Mausteilla saa ihmeitä aikaan ja ihan hyvin voi käyttää vielä esimerkiksi tomaattimurskaa ja vähärasvaista kermaa tai muita vastaavia tuotteita, jos ne maistuvat. Herkutella voi myös välillä, jos tuntuu, ettei ilman sitä pää ei pysy mukana. Esimerkiksi yksi herkkuannos viikossa saattaa piristää paljonkin. Se myös maistuu entistäkin paremmalta, kun samanlaista ruokaa ei syö joka päivä. Eikä ruuan kanssa muutenkaan tarvitse olla aina ehdoton ja mikään muutos ei yhteen lipsahdukseen kaadu. Jos miettii niin, että viikossa syö keskimäärin 35 ateriaa ja pari niistä on vähän huonompia, niin niiden osuus kokonaisuudesta on aika pieni ja kokonaisuus on se mikä ratkaisee. Ruoka on polttoainetta, mutta siitä kuuluu samalla nauttia.
Monella on myös ihmeellinen käsitys siitä, että esimerkiksi painoa pudottaessa pitäisi syödä todella vähän ja se ei pidä paikkaansa. Terveellistä ruokaa saa syödä yllättävän paljon, että tarvittava energiansaanti täyttyy. Ja mitkään kitudieetit tai paastot eivät tuo ainakaan pitkäaikaista toivottua tulosta vaan koko ajan pitää syödä hyvin ja riittävästi. Muutos lähtee itsestä ja oikeanlainen ravinto auttaa siinä huimasti.
